Koolhydraten tijdens het sporten: wanneer, hoeveel en welke?

Je bent goed vertrokken: de eerste kilometers voelen vlot, je zit in het ritme… en dan boem – daar is hij: de man met de hamer.

Klinkt bekend? Veel sporters – van recreatief tot competitief – hebben het al meegemaakt: plotselinge vermoeidheid, zware benen, verminderde concentratie of een totale energiedip.

In mijn praktijk hoor ik dit verhaal regelmatig. Sporters beginnen te twijfelen: heb ik wel genoeg gegeten? Doe ik iets fout? Of is mijn lichaam gewoon niet gemaakt voor dit soort inspanningen?

Vaak ligt de oorzaak simpelweg bij een tekort aan koolhydraten – of bij het verkeerd moment, de verkeerde vorm of verhouding. Daarom schreef ik deze blog. Je vindt hier een helder overzicht van de belangrijkste richtlijnen én praktijkgerichte tips.

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor sporters. Tijdens het sporten verbruik je glycogeen (opgeslagen koolhydraten in spieren en lever), dus is het belangrijk om deze tijdig aan te vullen. Maar hoeveel koolhydraten heb je nodig, wanneer neem je ze best in, en welke soorten zijn geschikt?

---

🕓 Wanneer heb je extra koolhydraten nodig?

De behoefte aan extra koolhydraten hangt vooral af van de duur en intensiteit van je inspanning.

Duur inspanning	Aanbevolen inname per uur
Minder dan 1 uur	Niet nodig, enkel water
1 – 2 uur	Ongeveer 30 g koolhydraten
2 – 3 uur	Ongeveer 60 g koolhydraten
Meer dan 3 uur	Tot 90 g koolhydraten

Bij topsporters wordt soms zelfs geëxperimenteerd tot 120 g/u, mits goede training van de darm. Dit vergt echter ervaring en individuele begeleiding.

---

🍌 Voorbeelden van snacks rond 30 g koolhydraten:

• 1 grote banaan
• 1 snede peperkoek (afhankelijk van de dikte)
• 500 ml isotone sportdrank

Tip: Kies wat je goed verdraagt en test dit tijdens trainingen, niet voor het eerst op een wedstrijddag.

---

🔁 Glucose en fructose: wat is de beste verhouding?

Het lichaam kan koolhydraten via verschillende transporters in de darm opnemen:

• Glucose (en maltodextrine): via SGLT1
• Fructose: via GLUT5

Door deze te combineren verhoog je de opnamecapaciteit:

Verhouding (Gluc:Fruct)	Opname	Opmerking
1:0 (alleen glucose)	~60 g/u	Veilig maar beperkte hoeveelheid
2:1 (klassiek model)	~90 g/u	Meest onderzocht
1:0,8 of 1:1	Tot ~120 g/u	Nieuwe studies, hogere innames mogelijk

Let op: hoge innames vragen gewenning en kunnen maag-darmklachten geven.

---

📊 Wil je gepersonaliseerd advies?

Iedere sporter is anders. De exacte hoeveelheid en vorm van koolhydraten hangt af van: – jouw sport – trainingsfrequentie – spijsvertering – persoonlijke voorkeuren

💡 Bij diëTine kan je terecht voor individuele begeleiding rond sportvoeding. Neem gerust contact op via www.dietine.be of Instagram @dietine.be.

---

🔍 Interesse in een continue suikeranalyse (CSA)?

Onder mijn begeleiding is het mogelijk om gedurende twee weken een glucosesensor te dragen, in samenwerking met BiometrIQ. Deze CSA (continue suikeranalyse) biedt waardevolle inzichten in hoe jouw lichaam reageert op voeding, inspanning en herstel.

👉 Ideaal voor sporters die hun prestaties op een hoger niveau willen tillen met data op maat.

---

📌 Conclusie

• Koolhydraten zijn essentieel bij langere of intensieve inspanning.
• Kies goed verteerbare vormen en test ze vooraf.
• Let op de hoeveelheid én verhouding glucose-fructose.
• Overweeg individuele begeleiding en monitoring voor optimale prestaties.

Wil je hiermee aan de slag? Neem contact op voor een persoonlijk plan of voor meer info over CSA!

---

diëTine – voeding afgestemd op jouw lichaam, jouw sport, jouw doelen.